Articoli di Dharma

Panoramica sulla Meditazione
di Amorevole Gentilezza (Metta)
http://www.buddhanet.net/metta_in.htm
Trad. di Aliberth Meng
 

 La meditazione sull’Amorevole Gentilezza può essere portata a sostegno della pratica di 'nuda-attenzione', per aiutare a mantenere la mente aperta e serena. Così, essa fornisce l'indispensabile equilibrio per sostenere la vostra pratica di meditazione ed insight (visione-profonda).
Ed è un dato di fatto che molte persone siano afflitte da difficili stati emotivi nelle depresse società in cui viviamo, ma fanno ben poco per sviluppare i mezzi abili su come affrontarli. Eppure, perfino quando la mente va in tilt, vi è, all’interno della maggioranza delle persone, la capacità di suscitare sentimenti positivi per addolcirli. L’amorevole gentilezza (metta) è una pratica di meditazione insegnata dal Buddha per sviluppare l'abitudine mentale di un amore disinteressato e altruistico. Nel Dhammapada si può trovare il detto: "L'odio non può coesistere con la gentilezza amorevole, e si disperde se viene soppiantato con pensieri basati sulla bontà di essa".
L’amorevole gentilezza è una pratica di meditazione, che porta cambiamenti attitudinali positivi in quanto essa sistematicamente fa sviluppare la qualità di una 'accettazione amorevole'. Essa, per così dire, agisce come una forma di auto-psicoterapia, un modo di guarire la mente disturbata per liberarla dal suo dolore e dalla confusione. Di tutte le meditazioni buddhiste, l’amorevole gentilezza è quella che ha il vantaggio immediato di addolcire e modificare i vecchi e abituali modelli negativi della mente.
Per dirla nel suo contesto, l’amorevole gentilezza è la prima di una serie di meditazioni che producono quattro qualità di amorevolezza: amicizia gentile (metta), compassione (karuna), gioia simpatetica (mudita) ed equanimità (upekkha). La qualità di 'amicizia' è espressa nel calore umano che porge la mano ed abbraccia gli altri. Quando la pratica dell’amorevole gentilezza matura, essa trabocca naturalmente nella compassione, che da un lato si enfatizza nell’aiuto alle persone in difficoltà, e dall’altro ha l’esigenza di guardarsi da una certa pietà, come il suo vicino nemico, in quanto imita soltanto la qualità di preoccuparsi senza però vera empatia. La positiva espressione di ‘empatia’ è un apprezzamento delle buone qualità, o della buona fortuna delle altre persone, o di una riconoscente gioia, piuttosto che di avere sentimenti di gelosia nei loro confronti. Questa serie di meditazioni viene a maturazione come 'ricerca-di-equanimità'. Questa 'equanimità impegnata' deve essere coltivata all’interno di questa serie di meditazioni, altrimenti vi è un rischio che essa si manifesti come il suo vicino nemico, cioè distacco o indifferenza. Quindi, in ultima analisi, si resta ben disposti e premurosi verso tutti con una uguale diffusione di sentimenti di amore e di accettazione in tutte le situazioni e relazioni della vita.
Come farlo - La pratica inizia sempre con lo sviluppo di una accettazione amorevole di se stessi. Se è sperimentata una certa resistenza, allora questo sta ad indicare che vi sono presenti sentimenti di indegnità. Nessun problema. Ciò significa soltanto che c'è molto lavoro da fare, poiché la pratica stessa è stata progettata per superare qualsiasi sentimento di insicurezza o di negatività. Quindi, poi siete pronti a sviluppare in modo sistematico l’amorevole gentilezza verso gli altri.
Vi sono quattro tipi di persone verso cui sviluppare la gentilezza amorevole:
• una persona rispettata e venerata - come un maestro spirituale;
• una persona cara - che potrebbe essere un familiare o un amico stretto;
• una persona neutrale - qualcuno che conoscete, ma verso cui non avete sentimenti particolari, ad esempio: una persona che vi serve in un negozio, o che sta in fila o in coda insieme a voi;
• una persona ostile - qualcuno con cui si è in difficoltà, o verso cui si prova astio.
Partendo da voi stessi, inviate poi sistematicamente pensieri di gentilezza amorevole da persona a persona, secondo l'ordine di cui sopra. Ciò avrà l'effetto di abbattere le barriere tra i quattro tipi di persone e voi stesso. Ed avrà anche l'effetto di abbattere le divisioni all'interno della vostra mente, che sono fonte di gran parte del conflitto che sperimentiamo. Ora però, una parola di cautela se state praticando intensamente. E’ meglio se si sceglie un membro dello stesso sesso o, se avete una deviazione sessuale verso il vostro stesso sesso, una persona del sesso opposto. Questo, perché potrebbe esserci il rischio che il vicino nemico della gentilezza amorevole, cioè la lussuria, possa essere eccitata. Provate diverse persone con cui praticare, poiché alcune persone non rientrano facilmente nelle categorie sopra indicate, ma, in ogni caso, cercate di mantenere l'ordine prescritto.
Modi di suscitare sentimenti di bontà:
1. Visualizzazione - Fatevi un quadro mentale. Vedete voi stessi, o la persona verso cui è diretto il sentimento, che vi sorride o anche solo vedendovi o vedendola felice.
2. Riflettendo - Riflettete sulle qualità positive di una persona e gli atti di gentilezza che vi hanno fatto. Ed a voi stesso, facendo un'affermazione, una positiva frase verso voi stesso, usando le vostre stesse parole.
3. Modo Auditivo - Questo è il modo più semplice, ma probabilmente il più efficace. Ripetete un mantra interiorizzato o una parola ripetuta, come 'amorevole bontà'.
Le visualizzazioni, le riflessioni e la ripetizione della gentilezza amorevole, sono degli strumenti per aiutarvi a suscitare sentimenti positivi di gentilezza amorevole. Si può utilizzarli tutti oppure quello che funziona meglio per voi. Quando il sentimento positivo sorge, passate dagli strumenti alla pura sensazione, in quanto l'obiettivo primario è il sentimento stesso. Tenete la mente fissa sul sentimento, e se si divaga riportarsi allo strumento, e anche se i sentimenti si indeboliscono o si perdono, ritornate allo strumento, cioè utilizzate la visualizzazione per riportare o rafforzare il sentimento.
La seconda fase è la Pervasione Direzionata in cui voi sistematicamente proiettate la sensazione insorgente della gentilezza amorevole verso tutti i punti cardinali: nord, sud, est, ed ovest, sopra e sotto, e tutto intorno. Questa pervasione direzionata sarà sempre più sviluppata portando alla mente gli amici più cari e le buone comunità che voi condividete nelle città, cittadine e paesi di tutto il mondo.
Non appena la pratica matura, tende a venire spontaneamente una pervasione non-specifica. Non è più discriminante. Non ha alcun oggetto specifico e vi coinvolgerà in modo naturale proprio irradiando sentimenti di amore universale. Quando essa nasce, significa che la pratica è quindi venuta a maturazione, in quanto essa ha cambiato l'amore particolare e preferenziale, che è un tipo di amore attaccato, in un amore che abbraccia tutto incondizionatamente!
L’amorevole gentilezza è una meditazione di cuore e non deve essere vista solo come una formale pratica seduta, rimossa dalla vita quotidiana. Quindi, si prendono le vostre buone vibrazioni fuori nella strada, a casa, al lavoro e nelle vostre relazioni umane.

Per applicare la pratica nella vita quotidiana occorre mantenere e dirigere l’attitudine amichevole e di apertura verso tutte le persone con cui vi interrelate, senza alcuna discriminazione.
Ci sono molti modi diversi di agire in quanto vi sono livelli di intensità nella pratica. Questa introduzione ha lo scopo di essere d’aiuto nel familiarizzarvi con la tecnica di base, così da poter diventare stabilizzati nella pratica prima di proseguire, se lo si desidera, verso la pratica più sistematica, - cioè, il più profondo livello di assorbimento meditativo.
La chiara ed esaustiva presentazione del Venerabile Sujiva in Internet (BuddhaNet) cioè, Metta Bhavana (che è il termine Pali per la coltivazione della gentilezza amorevole) è una spiegazione punto per punto della pratica sistematica. Questa sezione, basata sul Visuddhimagga, Il Sentiero della Purificazione, è per quei meditatori che sono pronti a sviluppare la meditazione dell’amorevole gentilezza al massimo, e quindi a sperimentare gli aspetti più profondi e più intensi della pratica.
Un vantaggio del fatto di sviluppare i cinque fattori assorbitivi della concentrazione attraverso la pratica sistematica è che essa saprà contrastare i cinque impedimenti mentali di coloro che meditano: e cioè, Sensualità, ogni forma di Cattiva Volontà, Inerzia Mentale, Irrequietezza e Dubbiosità Scettica. Quando il meditante raggiunge la piena concentrazione, i cinque fattori di assorbimento sono presenti: i primi due sono fattori casuali: Pensiero Applicato e Pensiero Sostenuto, seguito da altri tre effetti: Rapimento, Semplicità Mentale, e Unidirezionalità o Acutezza della mente. I cinque fattori di assorbimento hanno una corrispondenza univoca ai cinque ostacoli mentali, o impedimenti, per coloro che meditano: il Pensiero Applicato, suscitando l'energia e lo sforzo, supera l'ostacolo della pigrizia e torpore; il Pensiero Sostenuto, che genera la stabilità mentale, oltrepassa il dubbio scettico che ha la caratteristica di ondeggiare; il Rapimento con la sua insorgente effervescenza, prevale sui sentimenti di rancore e cattiva volontà; la Facilità mentale, alleviando lo stress accumulato, contrasta bene l'irrequietezza o agitazione della mente, mentre l’unidirezionalità o acutezza trattiene la mente dal vagabondare nei campi della sensorialità, inibendo così la sensualità.

Il beneficio di poter raggiungere una profonda concentrazione con questa positiva stabilità di mente è che si tenderà a imprimere in essa un nuovo condizionamento di prevalente positività mentre si supereranno i vecchi schemi negativi. In questo modo, le vecchie abitudini negative saranno modificate e cambiate, così che uno potrà esserne liberato ed acquisire nuovi e positivi modi di relazione.
In BuddhaNet abbiamo anche la sezione sulla meditazione di amorevole gentilezza, le ispirative istruzioni di Gregory Kramer della Fondazione Metta sull’insegnamento della gentilezza amorevole ai bambini, all'interno del contesto familiare. Gregory offre dei pratici consigli ai genitori su come portare la pratica della gentilezza amorevole all'interno della propria casa. In questo modo, vogliamo sperare che la meditazione sulla gentilezza amorevole possa diventare una parte naturale della pratica quotidiana della famiglia buddhista, e che un giorno possa essere adottata universalmente come una pratica per elevare i cuori di tutta l’umanità. Siate tutti con un cuore felice!

Copia Originale

An Overview of Loving-kindness Meditation (http://www.buddhanet.net/metta_in.htm)

Loving-kindness meditation can be brought in to support the practice of 'bare attention' to help keep the mind open and sweet. It provides the essential balance to support your insight meditation practice.

It is a fact of life that many people are troubled by difficult emotional states in the pressured societies we live in, but do little in terms of developing skills to deal with them. Yet even when the mind goes sour it is within most people's capacity to arouse positive feelings to sweeten it. Loving-kindness is a meditation practice taught by the Buddha to develop the mental habit of selfless or altruistic love. In the Dhammapada can be found the saying: "Hatred cannot coexist with loving-kindness, and dissipates if supplanted with thoughts based on loving-kindness."

Loving-kindness is a meditation practice, which brings about positive attitudinal changes as it systematically develops the quality of 'loving-acceptance'. It acts, as it were, as a form of self-psychotherapy, a way of healing the troubled mind to free it from its pain and confusion. Of all Buddhist meditations, loving-kindness has the immediate benefit of sweetening and changing old habituated negative patterns of mind.

To put it into its context, Loving-kindness is the first of a series of meditations that produce four qualities of love: Friendliness (metta), Compassion (karuna), Appreciative Joy (mudita) and Equanimity (upekkha). The quality of 'friendliness' is expressed as warmth that reaches out and embraces others. When loving-kindness practice matures it naturally overflows into compassion, as one empathises with other people's difficulties; on the other hand one needs to be wary of pity, as its near enemy, as it merely mimics the quality of concern without empathy. The positive expression of empathy is an appreciation of other people's good qualities or good fortune, or appreciative joy, rather than feelings of jealousy towards them. This series of meditations comes to maturity as 'on-looking equanimity'. This 'engaged equanimity' must be cultivated within the context of this series of meditations, or there is a risk of it manifesting as its near enemy, indifference or aloofness. So, ultimately you remain kindly disposed and caring toward everybody with an equal spread of loving feelings and acceptance in all situations and relationships.

How to do it. . .

The practice always begins with developing a loving acceptance of yourself. If resistance is experienced then it indicates that feelings of unworthiness are present. No matter, this means there is work to be done, as the practice itself is designed to overcome any feelings of self-doubt or negativity. Then you are ready to systematically develop loving-kindness towards others.

Four Types of Persons to develop loving-kindness towards:

• a respected, beloved person - such as a spiritual teacher;
• a dearly beloved - which could be a close family member or friend;
• a neutral person - somebody you know, but have no special feelings towards, e.g.: a person who serves you in a shop;
• a hostile person - someone you are currently having difficulty with.

Starting with yourself, then systematically sending loving-kindness from person to person in the above order will have the effect of breaking down the barriers between the four types of people and yourself. This will have the effect of breaking down the divisions within your own mind, the source of much of the conflict we experience. Just a word of caution if you are practicing intensively. It is best if you choose a member of the same sex or, if you have a sexual bias to your own sex, a person of the opposite sex. This is because of the risk that the near enemy of loving-kindness, lust, can be aroused. Try different people to practice on, as some people do not easily fit into the above categories, but do try to keep to the prescribed order.

Ways of arousing feelings of loving-kindness:

1. Visualisation - Bring up a mental picture. See yourself or the person the feeling is directed at smiling back at you or just being joyous.

1. By reflection - Reflect on the positive qualities of a person and the acts of kindness they have done. And to yourself, making an affirmation, a positive statement about yourself, using your own words.

3. Auditory - This is the simplest way but probably the most effective. Repeat an internalized mantra or phrase such as 'loving-kindness'.

The visualisations, reflections and the repetition of loving-kindness are devices to help you arouse positive feelings of loving-kindness. You can use all of them or one that works best for you. When the positive feeling arise, switch from the devices to the feeling, as it is the feeling that is the primary focus. Keep the mind fixed on the feeling, if it strays bring it back to the device, or if the feelings weaken or are lost then return to the device, i.e. use the visualisation to bring back or strengthen the feeling.

The second stage is Directional Pervasion where you systematically project the aroused feeling of loving-kindness to all points of the compass: north, south, east and west, up and down, and all around. This directional pervasion will be enhanced by bringing to mind loving friends and like-minded communities you know in the cities, towns and countries around the world.

Non-specific Pervasion tends to spontaneously happen as the practice matures. It is not discriminating. It has no specific object and involves just naturally radiating feelings of universal love. When it arises the practice has then come to maturity in that it has changed particular, preferential love, which is an attached love, to an all-embracing unconditional love!

Loving-kindness is a heart meditation and should not to be seen as just a formal sitting practice removed from everyday life. So take your good vibes outside into the streets, at home, at work and into your relationships. Applying the practice to daily life is a matter of directing a friendly attitude and having openness toward everybody you relate to, without discrimination.

There are as many different ways of doing it as there are levels of intensity in the practice. This introduction is intended to help you familiarize yourself with the basic technique, so that you can become established in the practice before going on, if you wish, to the deeper, systematic practice - to the level of meditative absorption.

Venerable Sujiva's clear and comprehensive presentation in BuddhaNet (which is the Pali term for the cultivation of loving-kindness) is a step-by-step explanation of the systematic practice. This section, based on the Visuddhimagga, The Path of Purification, is for meditators who are prepared to develop loving-kindness meditation to its fullest and thereby experience the deeper aspects of the practice.

A benefit of developing the five absorption factors of concentration through the systematic practice is that it will counteract the Five Mental Hindrances of the meditator: Sensuality; that is, all forms of Ill Will, Mental inertia; Restlessness and Skeptical Doubt. When the meditator achieves full concentration, five absorption factors are present: the first two are casual factors: Applied thought and Sustained thought, followed by three effects: Rapture, Ease-of-mind and One-pointedness or unification of mind. The five absorption factors have a one-to-one correspondence to the five mental hindrances, or obstacles, to the meditator: Applied thought, by arousing energy and effort, overcomes the hindrance of sloth and torpor; Sustained thought, by steadying the mind, overcomes skeptical doubt which has the characteristic of wavering; Rapture with its uplifting effervescence, prevails over feelings of ill-will; Ease-of-mind, by relieving accumulated stress, counteracts restlessness or agitation of mind; while One-pointedness restrains the mind's wanderings in the sense-fields to inhibit sensuality. The benefit of achieving deep concentration with this positive mind set is that it will tend to imprint the new positive conditioning while overriding the old negative patterns. In this way, old negative habits are changed, thereby freeing one to form new, positive ways of relating.

We also have, in BuddhaNet's Loving-Kindness Meditation section, inspiring instructions by Gregory Kramer of the Metta Foundation on teaching loving-kindness to children within the family context. Gregory gives practical advice to parents on how to bring the practice of loving-kindness within the home. In this way, we can hope that loving-kindness meditation will become a natural part of the Buddhist family's daily practice, and that one day it will be adopted universally as a practice to uplift human hearts.  May you be happy hearted!